Gewohnheiten sinnvoll nutzen

Gewohnheiten können uns im Leben Sicherheit, Entspannung, Orientierung und Klarheit liefern. Zwar sind Routinen und Gewohnheiten oftmals in der Kritik, weil sie mit Engstirnigkeit, Langweile und mangelnder Flexibilität und Lebenslust in Verbindung gebracht werden, jedoch können sinnvoll und bewusst gewählte Gewohnheiten genau das Gegenteil bewirken und sehr befreiend und energiespendend auf das alltägliche Leben Einfluss nehmen.

Es stellt sich die Frage, wie wir Gewohnheiten bewusst und sinnvoll gestalten können und unvorteilhafte, unbewusste Gewohnheiten hinter uns lassen können. Mit eben dieser Frage hat sich James Clear in seinem Buch Atomic Habits beschäftigt. Er hebt hervor, dass weniger der Fokus auf das Ziel und Endresultat wichtig sind, sondern das System und die Umsetzung im Prozess. Es geht dabei um eine Veränderung der Identität durch identitäts-orientierte Gewohnheiten, welche nachhaltiger wirken als zielorientierte Gewohnheiten. 

In all seinen Ausführungen beschreibt James Clear verschiedene Schritte für die Umsetzung und Anpassung von Gewohnheiten. Einige davon möchte ich in im Folgenden genauer beschreiben.

Eine Kette von guten, bewussten Gewohnheiten schaffen und erfolgreich umsetzen:

Bei allen Gewohnheiten geht es um eine mögliche präzise Beschreibung und systematische Umsetzung. 

• Wann und wo soll die Gewohnheit ausgeführt werden?
• Wie können Erinnerung-Marker gesetzt werden, die im Alltag daran erinnern, dass die neuen Gewohnheiten umgesetzt werden sollen?
• Welche gute, vorhergehende Gewohnheit kann genutzt werden, um eine Kette guter Gewohnheiten aneinanderzureihen?
• Wie könnte ein Motivation-Ritual aussehen? Denn meist braucht es nur einen ersten richtigen Schritt, damit eine Kette von guten Gewohnheiten ablaufen kann. Und welcher erste gute Schritt ist so attraktiv, dass sie sich freiwillig und schon fast automatisch darauf einlassen?
• Helfen kann auch, wenn Sie eine Gewohnheit, die Sie umsetzten wollen, mit einer Gewohnheit verbinden, die sie tun müssen. So schaffen Sie einen Automatismus, der spielend leicht in eine tägliche Gewohnheit übergehen kann.
• Bilden Sie neue Gewohnheiten über die Häufigkeit der Umsetzung und weniger über eine gesetzte Zeitdauer! Damit verhindern Sie, dass diese mit der Erreichung des Zieles unbemerkt verschwinden oder weniger nachhaltig wirken.
• Streben Sie keine perfekte Umsetzung an! Es geht hier um den Prozess, welche mit der Zeit auch angepasst und optimiert werden kann. Machen Sie erste Schritte, beobachten Sie und sammeln Sie neue Erfahrungen, aus denen Sie lernen und nächste Schritte ableiten können.
• Die Wirkung der Summe von vielen kleinen Schritten wird meist unterschätzt, weil deren Wirkung meist erst verzögert, in ein paar Wochen oder Monaten ersichtlich wird. Lassen Sie sich dementsprechend nicht von kurzweiliger Befriedigung vom Weg abbringen und setzen Sie neue Gewohnheiten um, die einen möglichst unmittelbaren, angenehmen und merklich positiven Effekt haben und ein gutes Gefühl auslösen.
• Machen Sie es sich wenn immer möglich einfach! Wenn wir gestresst oder müde sind, entscheiden wir uns meist für den einfachen Weg. Nutzen Sie dies als Vorteil und schaffen Sie Gegebenheiten, die es für Sie einfach machen, die richtige Wahl zu treffen!
• Entscheidungen, die sie im Hier und Jetzt treffen, welche ihre Gewohnheiten in der Zukunft bestimmen, verhindern, dass Sie durch Stress, Müdigkeit oder Emotionstiefs auf die falsche Bahn geraten. Welche Weichenstellungen können Sie im Hier und Jetzt vornehmen, welche Sie in schwachen Momenten unterstützen und näher an ihre Ziele führen?
• Messen und dokumentieren Sie wenn möglich! Dies kann eine sehr befriedigende Art sein, Ihre Zielerreichung und Erfolge ersichtlich zu machen. Wählen Sie jedoch auch hier weise, denn die Messungen sollen Sie motivieren und automatisiertes und bewusstes Handeln anregen.

Die Umsetzung von schlechten, unbewussten Gewohnheiten unterbinden und unterbrechen:

• Die unbewussten Gewohnheiten bestimmen meist die Auswahl und Entscheidungen, wenn wir bewusst unterwegs sind. Beobachten Sie daher genau, welche negativen, unbewussten Gewohnheiten Sie sich in den letzten Jahren angewöhnt haben. Dies ist der erste Schritt zur Veränderung.
• Unterbinden Sie schlechte Gewohnheiten wenn möglich, in dem Sie es sich erschweren, diese im Alltag umzusetzen! Als Beispiel kaufen Sie keine Süssigkeiten mehr ein. Alternativ können Sie sogar unbefriedigende Konsequenzen einführen, welche einen positiven Effekt haben. Sie können z.B. nach jedem Rückfall vom Rauchen einer Zigarette vierzig Liegestütze von sich fordern.
• Schauen Sie auch hier, dass sie Erinnerung-Maker möglichst aus dem näheren Blickfeld entfernen, bzw. idealerweise mit einem anderen, positiveren Marker ersetzen.
• Verhindern Sie Rückfälle, die meist zu einer Kette von anderen schlechten Gewohnheiten führen! Wenn Sie den ersten Impuls einer schlechten Gewohnheit unterbinden und umgehen können, haben Sie schon sehr viel erreicht.
• Gewohnheiten bestimmen unsere Identität. Wenn wir immer wieder in alte Muster geraten, ist es möglich, dass unbewusste Identität-Konflikte bestehen, welche Sie in schwachen Momenten vom ursprünglichen Plan abbringen. Es macht daher Sinn, diese ausfindig zu machen und anzupassen! Wenn Sie also selbständig sein möchten, Ihnen aber Sicherheit sehr wichtig ist, kann es sein, dass Sie sich hier unbewusst sabotieren und Erfolge verunmöglichen.

Um diese Tipps etwas klarer vor Augen zu führen, habe ich Ihnen hier einige Beispiele aufgeführt:

Eine gute Gewohnheit neu implementieren:

• Mache es offensichtlich: Sie möchten abends mehr lesen als TV schauen? Legen Sie das Buch direkt auf ihr Kopfkissen!
• Mach es attraktiv: Verbinde eine angenehme mit einer unangenehmen Tätigkeit. Wenn ich putze, höre ich mir meinen Lieblingspodcasts an.
• Mach es einfach: Wenn ich morgens um 8 Uhr aufstehe, ist die Tasche fürs Gym bereits gepackt und ich habe die Trainingsklamotten bereits am Vorabend angezogen. So kann ich mich mit wenig Aufwand und ohne gross überlegen zu müssen direkt auf den Weg ins Gym machen oder gleich eine Runde Joggen gehen.
• Mach es befriedigend: Belohnen Sie sich auf gute Art und Weise, machen Sie Ihre Erfolge sichtbar, z.B. mit einer Tracking App oder scheiben Sie ein Erfolgstagebuch.

Eine schlechte Gewohnheit ablegen:

• Mache es unzugänglich: Sie essen abends zu viele Chips? Dann leeren Sie am besten ihre Schränke von Junk Food und kaufen in Zukunft nur noch gesunde Alternativen wie z.B. Gemüsesticks.
• Mache es unattraktiv: Erinnern Sie sich an die Nachteile, die aus der schlechten Gewohnheit entstehen und überlegen Sie sich, wie dies ihr Umfeld (Familie, Kinder, etc.) positiv beeinflussen würde. Bilden Sie ein neues Mindset, eine neue Identität. Streichen Sie die entstehenden Vorteile heraus, wenn Sie Ihre schlechte Angewohnheit umgehen und überlegen Sie sich, welche positiven Folgen Sie (und ihr Umfeld) tatsächlich wahrnehmen könnten.
• Mache es schwierig: Setzen Sie Hürden für die Umsetzung einer schlechten Angewohnheit. Als Beispiel können Sie die Schokolade im Estrich im 4. Stock deponieren. So müssen Sie diese abends erst mühsam beschaffen und sich zum Treppensteigen überwinden. Auch könnten Sie jedes einzelne Stück Schokolade an die Bedingung knüpfen, die Treppen einmal hoch und wieder runter steigen zu müssen.
• Mache es unbefriedigend: Werden Sie Teil einer (Online-) Community oder finden Sie eine Person, die Sie bei Ihrem Ziel unterstützt und mit der Sie eine Ziel-Vereinbarung treffen. Es wird dann verbindlicher und ggf. auch sehr unangenehm, wenn Sie Ihrem Personal-Trainer gestehen müssen, dass Sie sich in dieser Woche nicht an die Ernährungs- oder Trainings-Vorgaben gehalten habe.

In beiden Fällen können Sie pro Gewohnheit natürlich auch gleich alle vier Hebel in Bewegung setzen und so verstärkt nutzen, um eine Gewohnheit zu verändern.

Wichtig als Erinnerung zum Schluss: Wenn Sie trotzdem noch Mühe haben, eine Gewohnheit zu ändern, sind nicht Sie das Problem, sondern das Problem liegt in Ihrem angewandten System. Schlechte Gewohnheiten wiederholen sich wieder und wieder, nicht weil Sie sich nicht ändern wollten, sondern weil Sie das falsche System für die Veränderung gewählt haben.

Gewohnheiten zu ändern ist immer auch ein Teil einer individuellen und sehr persönlichen Lernkurve. Nachhaltiger Erfolg passiert meist nicht über Nacht! Es ist dabei von Beginn weg hilfreich, wenn Sie sich Rückschläge erlauben und von sich keine Perfektion erwarten. Sie laufen sonst Gefahr, Ihre guten Absichten schnell wieder über den Haufen zu werfen, weil Sie frustriert oder demotiviert sind. Fokussieren Sie sich mehr auf Ihre Erfolge und feiern Sie diese!

Zudem kann es hilfreichen sein, sich schon im Voraus mögliche Hindernisse und Schwierigkeiten konkret vorzustellen und zu überlegen, wie Sie dann am besten reagieren könnten. Bilden Sie für jede Situation eine „Wenn… dann… – Verknüpfung“, welche Ihnen hilft, ohne grosse Überlegungen sinnvoll zu reagieren. Für schwierige Situationen kann es abgestufte „Erfolge“ geben, denn Sie können nicht immer die perfekte Umsetzung von sich verlangen. Manchmal reicht es schon aus, den «Schaden» in Grenzen zu halten.

Sprich, wenn Sie es schaffen, an einer Party nur für eine gewisse Zeit, z.B. nur eine halbe Stunde vom Buffet zu kosten und sich dabei ausreichend mit gesunden Dingen satt zu essen, und dann in der Folge des Abends nur noch am Glas mit Mineralwasser nippen, kann das sehr wohl eine gute Möglichkeit sein, einen solchen Event möglichst „unbeschadet“ in Bezug auf Ihr gestecktes Abnehmziel zu überstehen und im Idealfall sogar noch die gute Gesellschaft zu geniessen!

(Quelle: Atomic Habits, James Clear, 2018)